Vergessen Sie nie: An konventionellem Trainings ist nichts Heiliges. Wenn unkonventionelle Methoden Sie schneller ans Ziel bringen, nutzen Sie sie.
Wenn Sie stärker werden, müssen Sie seltener trainieren das ist ein biologisches Gesetz.
Viele der Testpersonen erzielten so schnelle Fortschritte, dass sie die Grenzen der Trainingsausrustungen bald erschöpft hatten. Einige mussten zur Belastungsverdopplung auf einarmiges Lat-Ziehen umsteigen.
Wir haben die Studie über statische Kontraktion so aufgezogen, daß sie uns folgende Fragen über statisches Kontraktionstraining beantwortet:
- Führt es zu einem Zuwachs an Muskelmasse?
- Führt es zu einem Abbau von Körperfett?
- Führt es zu einem Zuwachs an Muskelgröße?
- Führt es zu einer Zunahme sowohl der statischen als auch der dynamischen (voller Radius) Kraft?
Diese Antworten sind für Bodybuilder von Belang, denn sie betreffen die tatsächlichen Nutzen, was bei den meisten, die in den wenigen Kraftstudien gemessenen Parametern nicht der Fall ist.
Zu Beginn der Studie hielten wir für alle Testpersonen folgende Daten fest: Alter, Gewicht, Körperfettprozent, sowie Brust-, Taillen-, Schulter-, Bizeps-, Unterarm-, Handgelenk-, Oberschenkel- und Wadenmaße.
Als nächster Schritt wurden folgende Kraftwerte für 17 spezifische Übungen ermittelt:
1) 1-WH-Maxi-mum, konventionelle Ausführung, voller Radius
2) 10-WH-Maxi-mum. konventionelle Ausführung, voller Radius
3) 15 Sekunden statisches Halten eines maximal möglichen Gewichts in der stärksten Position, das heißt, eines Gewichts, das schwer genug ist, so daß der Proband es nicht länger als 15 Sekunden halten kann, worauf es zu sinken beginnt.
Das Trainingsprogramm setzte sich aus 10 Verbundübungen zusammen, die auf zwei an unterschiedlichen Tagen ausgeführte Trainingseinheiten zu je fünf Übungen verteilt wurden.
Nehmen wir Bankdrücken als Beispiel, um zu demonstrieren, wie das statische Halten funktionierte.
Die Testpersonen hoben das Gewicht von dem Ablagepunkt, der sich am oberen Ende der Reichweite ihrer Arme befand, ab, ließen es von der komplett gestreckten Position aus cirka fünf bis sieben Zentimeter herunter - der stärkste Bereich - und hielten es hier ohne jede Auf- oder Abbewegung statisch in der Luft.
In den nachfolgenden Trainingseinheiten steigerten die Probanden ihre Intensität, indem sie das Gewicht längere Zeit statisch hielten, zum Beispiel 21 Sekunden bis hin zu 30 Sekunden lang. Sobald sie ein bestimmtes Gewicht 30 Sekunden halten konnten, wurde dieses erhöht.
Besonders erwähnenswert ist die extrem kurze Gesamttrainingsdauer. Bei einem Satz pro Übung dauerte eine Trainingseinheit i(fünf Übungen) insgesamt nicht länger als 75 Sekunden bis 2 1/2 Minuten. Man stelle sich nur vor, eine komplette Trainingseinheit in nur 2 1/2 Minuten.' Natürlich ging für das Justieren der Gewichte, die Ruhepausen zwischen den Sätzen etc. etwas zusätzliche Zeit verloren.
Fest steht, dass die Intensität gemessen an der extrem kurzen Dauer der maximalen Muskelkontraktion außerordentlich hoch war. Man muss diese Art von Training einfach ausprobieren, um seine Qualität voll schätzen zu können.
DIE TESTPERSONEN
Wie arbeiteten wir mit freiwilligen männlichen Testpersonen aus unserer Kundenkartei. Die meisten waren langjährige Bodybuilder, die von sich selbst sagten, die Grenzen ihres Muskelpotentials beinahe erschöpft zu haben. Auf alle Fälle war es für diese Männer schwieriger, erneute Muskelzuwächse zu erzielen als für Durchschnittspersonen.
DIE AUSWERTUNG DER DATEN
Sowohl statische Kraft als auch dynamische Kraft (voller Bewegungsradius), magere Muskelmasse als auch Muskelgröße konnten fundamental vorangetrieben werden. Tatsache ist, daß alle Probanden ohne auch nur eine einzige Ausnahme - ihr Kraftniveau verbesserten. Die durchschnittliche statische Kraft, bei 17 Übungen gemessen, nahm um 51,3 Prozent zu, und das dürfte für fast jeden eine enorme Überraschung sein - auch die dynamische Kraft über einen konventionellen vollen Bewegungsradius wurde erhöht.
Joaquin M. beispielsweise baute mit Null Bewegungsradius sage und schreibe 13 Kilo neue Muskelmasse auf.
Tatsache ist: Sie können ohne Bewegung ' statische Kontraktion), mit etwas Bewegung (partielle Wiederholungen) und mit ganzen Wiederholungen (konventionelles Training) fundamentale Zuwächse herbeiführen.
Der Bewegungsradius spielt also keine Rolle.
TRAINIGSHÄUFIGKEIT
Weitreichende Erkenntnisse zum Thema Trainingshäufigkeit konnten gesammelt werden. Zu Beginn der Studie wurden von einer Gruppe drei Trainingstage pro Woche verlangt. Etwa drei Wochen nach Start der Studie klagten die Probanden über klassische Übertrainingssymptome, und einige konnten sogar nicht weitermachen. Ihre Trainingspläne mussten aufgrund der höheren Gewichte, die sie im Zuge ihrer Kraftverbesserung zu heben gezwungen waren, umgestellt werden.
Wachstum und Regeneration sind systemische Phänomene, und je stärker Ihre Muskeln werden, umso länger brauchen die unterstützenden Organe, um die durch das Training entstandenen Abfallprodukte zu beseitigen.
Die Tatsache, dass diese zwölf erfahrenen Bodybuilder im Durchschnittsalter von 38,4 Jahren in nur 10 Trainingswochen derart fantastische Zuwächse an Masse, Kraft und Muskelgröße realisierten, dürfte in der Trainingsphysiologie einzigartig sein.
Dass sie das mit Null Bewegungsradius taten, ist ohne Frage einzigartig. Darüber hinaus wurde der Nachweis erbracht, dass statisches Kontraktionstraining entgegen der allgemeinen Annahme die dynamische Kraft über einen vollen Bewegungsradius wesentlich verbessert und der Bewegungsradius in puncto neues Muskelwachstum, verbesserte Kraft und/oder Muskelgröße keine Rolle spielt.
FAZIT
Viele der Testpersonen erzielten so schnelle Fortschritte, dass sie die Grenzen der Trainingsausrustungen bald erschöpft hatten. Einige mussten zur Belastungsverdopplung auf einarmiges Lat-Ziehen umsteigen.
Die Zunahmen an Masse und Muskelgröße, die diese Probanden an den Tag legten, sprechen Bände. Bodybuilder, die nach mehr Masse und Muskelgröße streben, dürfte es relativ egal sein, wie sie ihr Ziel erreichen!
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