NEGATIVWIEDERHOLUNGEN
Zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft empfehle ich ausschließlich schweres, fundamentales, progressives Widerstandstraining. Ungeachtet der Vorzüge von Negativwiederholungen würde ich außerdem nie empfehlen, nur mit Negativwiederholungen zu trainieren, denn das wäre meiner Meinung nach einfach zuviel des Guten.
Es gibt ein für Training auf Muskelmasse und Kraft immer gültiges Grundprinzip, und Sie können nichts falsch machen, wenn Sie dieses Prinzip anwenden. Je größer der Widerstand gegen die maximale Kontraktion eines Muskels in dessen stärkster Position ist, desto größer ist der Zuwachs stimulierende Schaden und desto mehr
Zeit braucht der Muskel zur Regeneration. Da Training mit Negativwiederholungen die Voraussetzungen dieses Prinzips leicht erfüllt, wissen Sie, dass es zur Stimulation von Muskelaufbau funktioniert.
Für Negativwiederholungen spricht, dass Muskeln in der exzentrischen bzw. negativen Phase einer Bewegung 20 % bis 30 % stärker als in der zentrischen bzw. positiven Phase. Auf den ersten Blick mag es den Anschein haben, als würden sie was versäumen, wenn Sie auf Normaltraining verzichten.
Es gibt zwei entscheidende Gründe mit denen Sie den Schaden an Muskelgewebe infolge von hartem Masse- und Krafttraining bestimmen und/oder messen können:
1) die Größenordnung des Widerstandes
2) Dauer der maximalen Kontraktion gegen diesen Widerstand.
Der Wiederstand muss mindestens groß genug sein um eine maximale Kontraktion zu erfordern, bevor ein Muskel all seine Energie erschöpft hat.
Und was die Dauer betrifft, je länger Sie eine maximale Kontraktion halten können, desto größer wird der Muskelzuwachs stimulierende Schaden.
Bei positiven Wiederholungen trifft maximale Kontraktion nur kurzzeitig am Ende eines Satzes ein.
Maximale Kontraktion bei positivem Training nur für zwei Sekunden pro Satz gehalten wird, wenn Sie bis zum momentanen Muskelversagen gehen.
Bei Negativwiederholungen, die gewöhnlich mit 20 % bis 30 % mehr Widerstand als bei positivem Training ausgeführt werden, tritt maximale Kontraktion sofort ein und wird über die ganze exzentrische Phase der Bewegung gehalten.
Eine solche Wiederholung macht einen ganzen Satz aus, weil Ihre Anstrengung bei dieser einen Wiederholung 100 % ist. Wir schätzen die Dauer dieser maximalen Kontraktion hier auf ungefähr 10 Sekunden.
Dieser Vergleich zeigt zweifelsfrei, dass negative WH für Zuwachs an Masse und Kraft effektiver als positive WH sein müssten, und zwar hinsichtlich sowohl der Größenordnung des Widerstandes als auch der Dauer der maximalen Kontraktion.
Aus folgenden Gründen !!!
Wenn wir die geschätzte Dauer der Kontraktionen vergleichen, stellen wir fest, dass es fünf positive Sätze erfordern würde, um auf die maximale Kontraktion eines negativen Satzes zu kommen.
Da der Widerstand bei negativen WH ungefähr 25 % größer als bei positiven WH ist, sind Negativwiederholungen für den Aufbau von Masse und Kraft 5'/4 mal effektiver als positive WH.
Richtiges Negativtraining
Negativtraining kann einerseits sehr effektiv für die Stimulation von Muskelzuwachs sein, man kann es andererseits aber leicht übertreiben.
Um optimal davon zu profitieren, sollten Sie niemals mehr als einen Satz reine Negativwiederholungen für einen Körperteil machen und diesen Körperteil frühestens drei Tage später erneut trainieren.
Nehmen wir beispielsweise an, Sie trainieren Ihre Brust am Montag und beenden das Brusttraining mit einem Satz reiner Negativwiederholungen Dips - mit 20 % mehr Gewicht, als Sie für einen positiven Satz nehmen und exzentrischen Kontraktionen von vier bis sechs Sekunden Dauer für vier bis sechs WH. Dann sollten Sie Ihre Brust erst wieder am Donnerstag oder Freitag trainieren, und in diesem Training sollten Sie keine Negativwiederholungen ausführen.
Mit anderen Worten, trainieren Sie einen spezifischen Körperteil höchstens einmal die Woche negativ. Sie können Negativwiederholungen auch einsetzen, indem Sie einen Satz damit abschließen. Nach einem normalen Satz Dips bis zum momentanen Muskelversagen können Sie zum Beispiel die oberste Position einnehmen, indem Sie sich auf eine Bank stellen und sich dann drei- oder viermal langsam in die unterste Position herunterlassen.
Diese Methode ist weniger intensiv als reine Negativwiederholungen, resultiert aber doch in der Überlastung, die Muskelzuwachs anregt.
Noch einmal, übertreiben Sie es nicht. Mehr als ein bis zwei Sätze mit dieser Technik können die meisten Bodybuilder auf die Dauer nicht bewältigen.
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